Nicht alles, was Spaß macht und gut schmeckt führt zu Typ-2-Diabetes

Verbieten verboten!

"Kein Alkohol, bloß nichts Süßes und ganz viel Sport": So hieß es noch bis vor einigen Jahren für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diese entbehrungsreiche Lebensweise ist jedoch im Alltag der meisten Menschen eher nicht einzuhalten – und auch gar nicht nötig. Neue Studien zeigen, dass das Verbieten eigentlich verboten gehört.  

Nicht alles, was Spaß macht, führt zu Typ-2-Diabetes
Es muss ja nicht jeden Tag sein: Wenn der allgemeine Lebensstil stimmt, darf's auch mal ein Törtchen sein

Eine Nascherei hier und da

Der Alltag setzt sich aus vielen unterschiedlichen Verhaltensweisen zusammen. Das macht es schwierig, genau nachzuweisen welche davon Typ-2-Diabetes begünstigen. Eins ist jedoch sicher: Nicht einzelne Nahrungsmittel, sondern größere Ernährungsmuster sind entscheidend, wenn es um die Gesundheit geht. Bei einer sonst ausgewogenen Ernährungsweise erhöht sich das Diabetes-Risiko durch eine gelegentliche Leckerei nicht wesentlich. Grob gesagt: Wer  überwiegend pflanzliche Fette und wenig raffinierten Zucker und künstliche Süßstoffe zu sich nimmt, macht schon sehr viel richtig und kann sich Ausnahmen von der Regel gönnen.

Besser wenige oder keine Ausnahmen sollten für süße Getränke gelten. Neuere Studien* zeigen, dass pro einem zuckerhaltigen Getränk am Tag das Typ-2-Diabetes-Risiko signifikant um 18% ansteigt, bei einem Getränk mit künstlichem Süßstoff sogar um 25%. Bei der Wahl der Süßigkeiten kann man sich vor Augen halten, dass Nahrungsmittel, die Fett und Zucker enthalten, den Blutzucker langsamer ansteigen lassen – was beispielsweise für ein Stück Torte oder Schokolade gilt. Nüsse  sind eine gute Knabber-Alternative: Deren hoher Fettgehalt gilt mittlerweile nicht mehr als kritisch, stattdessen scheint ein hoher Nuss-Konsum das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern**. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass Nüsse knacken bei Typ-2-Diabetes sogar den HbA1c-Wert verringert***.

Ein Gläschen in Ehren

Alkohol und Diabetes – ein schwieriges Thema? Nicht so sehr, wie lange angenommen: Maßvoller Alkoholgenuss kann sich laut einigen Studien sogar positiv auf Typ-2-Diabetes auswirken und widerspricht einer ausgewogenen Ernährungsweise nicht. Achten sollten Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel, es kann noch bis zu 30 Stunden nach dem Alkoholgenuss zu Unterzuckerungen kommen. Trockene Weine und extratrockene Sektsorten sind im Vergleich zu Cocktails & Co empfehlenswerter, da letztere viele schnell wirksame Kohlenhydrate haben – der Blutzuckerspiegel kann daher schnell nach oben springen. Bei aller Entwarnung, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen, sind Kalorien im Alkohol generell ein Thema: Bier z.B. sollte dann nicht unbedingt das Getränk der Wahl sein.

Kaffee – das schwarze Gold

Auch Kaffee hatte lange Zeit einen eher schlechten Ruf. Doch hier gilt wie beim Alkohol: Maßvoller Kaffee- Genuss kann sich bei Diabetes positiv auswirken.

Man darf auch mal faul sein …

Bewegung wirkt wie ein Anti-Aging-Mittel auf Ihren Körper. Doch um Typ-2-Diabetes entgegenzuwirken, brauchen Sie kein besonders intensives Training. Studien haben gezeigt, dass schon kleine (aber regelmäßige) Bewegungseinheiten wesentlich zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Versuchen Sie mehr regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren: z.B. indem Sie kleine Besorgungen zu Fuß erledigen oder der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurück legen. Ebenfalls sinnvoll ist es, zu lange Sitzzeiten zu vermeiden. Auch Hausputz und Gartenarbeiten sind bewegungsintensiv – vielleicht lassen sie sich regelmäßiger verteilen und gewinnen durch das Bewusstsein, dass man sich damit etwas Gutes tut, auch an Attraktivität? Insgesamt kommt es also nicht auf den einen faulen Sonntag auf der Couch oder den geschwänzten Trainingstermin an: Größere Verhaltensmuster und Gewohnheiten sind ausschlaggebend.

Erlaubt: Von allem ein bisschen

Die genannten Beispiel zeigen: Es geht eigentlich alles, solange man ein vernünftiges Maß hält. Wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren, können sich ab und zu etwas "Sündiges" gönnen - sei es ein Gläschen Wein oder ein Stück Torte - und brauchen deswegen kein schlechtes Gewissen zu haben. Und: Beim Sport dürfen Sie Maß halten, solange Sie sich regelmäßig bewegen.

 

* Imamura F, O‘Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju SN, Fo­rouhi NG. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially swee­tened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attribu­table fraction BMJ. 2015; 351:h3576

** Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Ser­ra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary preven­tion of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368: 1279-90

*** Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, Ros E, Covas MI, Ibarrola-Jurado N, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Romaguera D, Lape­tra J, Lamuela-Raventós RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez-González MA. Prevention of diabetes with Medi­terranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014; 160: 1-10