Die Kohlenhydrate im Überblick

Schnell, mittel und langsam

Warum wirkt Limonade so schnell auf den Blutzuckerspiegel und ein Stück Vollkornbrot so langsam? Was bedeutet eigentlich der Glykämische Index? Hier gibt's eine einfache Erklärung mit zahlreichen Beispielen. 

Kohlenhydrate schnell mittel langsam bei Diabetes
Schnell, mittel, langsam – Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

1. Die schnellen Kohlenhydrate

Haben Sie als Kind im Biologieunterricht auch ein Stück Weißbrot so lange zerkaut, bis es ganz süß schmeckte? Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen, in die sie teilweise schon beim Kauen zerlegt werden. Im Verdauungsapparat werden die Kohlenhydratketten dann komplett in ihre einzelnen Zuckermoleküle aufgespalten und in den Blutkreislauf transportiert. Bei Ketten aus Einfach- oder Zweifachzucker geht das flotter – sie gelangen rasch ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

  • Produkte aus Weizenmehl wie Baguette oder Laugenbrezel
  • Cornflakes (Mais)
  • weißer Rundkornreis, Schnellkochreis
  • Kartoffelbrei, Pellkartoffeln
  • Gekochte Karotten und Saubohnen, Kürbis, Süßkartoffeln
  • Reife Bananen, Wassermelone und Trockenfrüchte
  • Eiscreme, Fruchtgummis, Kekse, Malzzucker, Traubenzucker, Waffeln
  • Fruchtsäfte, Limonade (Cola, Sprite, Fanta)
  • Honig, Konfitüre

2. Die mittelschnellen Kohlenhydrate

Die Ketten dieser Kohlenhydrate sind etwas länger und werden dadurch langsamer zerlegt. Das Resultat: Der Blutzuckerspiegel steigt nicht ganz so rasch wie bei den schnellen Kohlenhydraten.

  • Mischbrot, Pitabrot und Vollkornknäckebrot
  • Buchweizen, weißer Langkornreis, Basmatireis, Haferflocken, Grieß
  • Ananas, Bananen, Kiwi, Mango, Aprikosen und Trauben
  • Zuckermais und rote Beete

3. Die langsamen Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate bestehen aus langen Ketten mit mehreren Zuckermolekülen. Um sie auseinander zu nehmen und in den Blutkreislauf zu transportieren, braucht der Verdauungsapparat viel Zeit – die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist langsam. Besonders langsam übrigens bei Vollkornprodukten: Hier sind die Kohlenhydrate mit Ballaststoffen "eingepackt", was ihre Zerlegung in Glukose zusätzlich hinauszögert.

  • Vollkornbrot und Vollkornnudeln
  • Bulgur, brauner Reis und Wildreis
  • Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, Grapefruits, Orangen, Pfirsiche
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Salate – hier allerdings aufs Dressing achten
  • Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln

Der Glykämische Index

Auskunft darüber, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, gibt der Glykämische Index. Dieser kann als Orientierungspunkt für die Ernährung dienen: Lebensmittel mit Kohlenhydraten aus Einfach- und Zweifachzucker besitzen einen hohen Index und gelten als eher ungesund. Sie lassen den Blutzuckerspiegel meist schnell ansteigen und halten nicht lange satt. Gesunde Lebensmittel haben dagegen einen niedrigen Index. Für die Zerlegung der enthaltenen Kohlenhydrate braucht der Körper lange. Sie sorgen deshalb für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl und eine langsame Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.