Schlaf und Diabetes: Tipps für eine erholsame und gesunde Nachtruhe

Schlafen Sie gut

Wir kuscheln uns in die Decke, schlafen gemütlich ein und wachen morgens erfrischt, munter und zufrieden auf. Für viele ist das leider nur Wunschdenken: Etwa 80 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland schlafen schlecht. Hier gibt es Tipps, Tricks und Infos rund um einen gesunden und erholsamen Schlaf – mit und ohne Diabetes.

Tipps rund um einen gesunden und erholsamen Schlaf
Schlafen Sie schlecht? Das könnte unter anderem an der Raumtemperatur liegen!

Schlaf – und besonders: ausreichend Schlaf – und Diabetes sind leider oft kein Traumpaar. Auf der einen Seite kann zu wenig Schlaf die Entwicklung vieler Krankheiten begünstigen. Dazu gehören neben Diabetes etwa auch Bluthochdruck, Krebs oder Demenz, aber auch Depressionen und andere psychische Störungen. Auf der anderen Seite kann auch Diabetes Patienten um den Schlaf bringen - etwa durch nächtliche Unterzuckerungen oder das Dawn-Phänomen.

Unsere Nachtruhe hat viel mit dem Zusammenspiel von verschiedenen Hormonen zu tun. Grundsätzlich fällt abends die Konzentration des Stresshormons Cortisol. Stattdessen wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet. Das senkt Blutdruck und Körpertemperatur – und zeigt dem Körper an, dass es Zeit zum Ruhen ist. Daneben hat Cortisol aber noch eine andere Funktion: Tagsüber ist es sowas wie der „Gegenspieler“ des Insulins. Weniger Cortisol bedeutet deshalb, dass der Blutzuckerspiegel sinkt und Insulin nachts besser wirkt.

Die richtige Umgebung
Am besten schläft es sich in einer ruhigen, dunklen und eher kühlen Umgebung. Der Kreislauf fährt nachts herunter und der Körper kühlt etwas ab. Deshalb kuscheln wir uns auch unter die warme Bettdecke. In Ratgebern liest man zum Thema Umgebungstemperatur im Schlafzimmer auch gerne mal konkrete Zahlen, die meistens irgendwo knapp unter 20°C liegen. Diese sind als Orientierung auch durchaus sinnvoll. Bevor Sie jetzt aber mühevoll das Schlafzimmer auf exakte 18,76 Grad bringen, gibt es einen einfacheren Ansatz: Es sollte Ihnen nachts nicht zu kalt und nicht zu warm sein. Wie warm die Raumtemperatur dafür genau sein sollte, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt zum Beispiel auch davon ab, ob Sie mit Socken schlafen, einen Schlafanzug tragen oder das Bett neben der Heizung steht.

Es werde (das richtige) Licht
Klar, möglichst dunkel sollte es zum Schlafen sein. Die Augen teilen dem Körper über die Ausschüttung von Melatonin nämlich mit: Zeit zum Ruhen. Heutzutage spielt Licht oft eine ganz andere Rolle beim Einschlafen. Besser gesagt: Das bläuliche Licht, das von Fernseher, Smartphone oder Computerbildschirm ausgeht. Die Wellenlänge von diesem Blau versetzt den Körper in einen Wachzustand und kann das Einschlafen merklich verzögern. Wir spüren zwar die Müdigkeit – werden aber nicht schläfrig.

Wer zum Beispiel zwecks abendlicher Zerstreuung partout nicht zum Buch statt zum Tablet greifen kann oder möchte, für den gibt es mittlerweile digitale Lösungen. Auf Smartphones gibt es etwa den „Nachtmodus“, der auf vielen neuen Modellen bereits vorinstalliert oder per App nachrüstbar ist. Der Anteil des blauen Lichts im Display wird dadurch reduziert.

Sport und Ernährung: Alles zu seiner Zeit
Sie ahnen es: Schwere und fettige Mahlzeiten liegen länger im Magen und beschäftigen die Verdauung für einige Zeit – sie sind daher keine besonders guten Einschlaf-Happen. Weniger offensichtlich ist das bei Rohkost: Möhre und Apfel vorm Einschlafen können genauso den Schlaf rauben wie ein Stück Pizza. Rohe Lebensmittel brauchen nämlich lange, bis sie vom Körper in ihre nützlichen Einzelteile zersetzt und verdaut wurden. Dabei halten sie Magen und Darm – und damit den ganzen Körper – entsprechend länger auf Trapp. Bei fettreichen Lebensmitteln vor dem Zubettgehen gilt also: Halten Sie einen längeren Abstand zwischen Essen und Schlafen ein und passen Sie zudem die Insulinabgabe an - Stichwort Fett-Protein-Einheit.

Ein gutes Mittel, um müde zu werden, ist zweifellos der gute alte Sport. Ob akrobatisch beim Yoga, pure Power beim Krafttraining oder ein ausgefallenes Boing-Ball-Match: Die Verausgabung sorgt dafür, dass wir abends geschafft und zufrieden einschlafen. Wie beim Essen gilt aber auch hier: Der richtige Zeitpunkt macht's! Sonst kann es passieren, dass der Körper noch so „auf Touren“ ist, dass wir erst einmal nicht einschlafen. Deshalb: Lieber zwei bis drei Stunden Abstand zwischen Sport und Schlafengehen einplanen – damit Sie platt und zufrieden ins Bett fallen können!