Heilbuttsteak provenzialischer Art

15.07.2016 / #meinbuntesleben Redaktion

Zutaten:
(für 1 Portion)

138 Gramm Tomaten
etwas Knoblauch
20 Gramm Paprikaschoten
etwas Oregano
10 ml Gemüsebrühe
20 Gramm Zwiebeln
etwas Weinessig
etwas Zucker
etwas Jodsalz
etwas Pfeffer
150 Gramm Heilbuttsteaks
etwas Jodsalz
etwas Pfeffer
10 Gramm Mehl
4 Gramm Olivenöl
5 ml Gemüsebrühe
50 Gramm Zucchini
63 Gramm Auberginen
50 Gramm Paprikaschoten (rot)
50 Gramm Paprikaschoten (gelb)
70 Gramm Reis (parboiled)
4 Gramm Olivenöl

Zubereitung

Tomaten, Knoblauch und halbierte, entkernte Paprikaschoten in einen Bräter legen und bei 230°C so lange rösten, bis die Schale braun ist und Blasen wirft. Knoblauch und Paprika enthäuten. Oregano in einer Pfanne ohne Fett rösten. Zwiebel schälen und fein hacken. Brühe in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten, Essig und Oregano dazugeben und eine Minute köcheln lassen. Tomaten mit Knoblauch, Paprikaschote und Zwiebelmischung zu einem glatten Püree verrühren, durch ein Sieb in einen Topf streichen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken, vorsichtig erhitzen und warmstellen. Reis in der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und bei schwacher Hitze quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Mehl bestäuben. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch bei mittlerer Hitze 10 Minuten goldbraun braten, dabei mehrmals wenden. Auberginen, Zucchini und rote und gelbe Paprika waschen und putzen, in Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen, Gemüsewürfel dazugeben, kurz anbraten. Gemüsebrühe dazugeben fast weich garen. Teller mit etwas Sauce begießen, Fisch in die Mitte legen, mit Gemüsewürfeln bestreuen. Dazu Reis.

Nährwerttabelle

Werte pro Portion (1 Kcal=4,186 KJ): 558 kcal, 11 g Fett, 40 g Eiweiß, 72 g Kohlenhydrate, 6 BE