Krafttraining mit Diabetes – was bringt’s?

Die Muskeln spielen lassen

Bewegung ist gesund und eignet sich vorzüglich, um die individuelle Diabetes-Therapie zu unterstützen. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radeln oder Laufen stehen hoch im Kurs, von Kraftsport ist seltener die Rede. Zu Unrecht – denn die Wirkung ist ähnlich blutzuckersenkend.

Krafttraining mit Diabetes
Es ist nie zu spät: Muskeln lassen sich unabhängig vom Alter aufbauen. // © deagreez / Fotolia

Der Rücken schmerzt unerklärlich oft, die Gelenk knarzen und weder Blutdruck noch Pfunde wollen so recht runter. Das heißt in der Regel: Ernährung umstellen und viel Bewegung – gerade für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes. Ausdauersport wie Joggen, Walken, Radeln oder Schwimmen gehört hier auch vollkommen zu Recht zum Standard-Repertoire. Kraftsport hat aber auch seine Vorteile – und eine Kombination aus beidem ist in den meisten Fällen die beste Lösung.

In der Diabetestherapie galt Kraftsport wegen des Blutdruckanstiegs lange als gefährlich für Augen, Herz und Hirn; das wurde aber mittlerweile entkräftet. Ganz im Gegenteil: Laut einer Studie kann regelmäßiges Krafttraining den HbA1c um 0,5 bis 0,6 Prozent senken – und so das Risiko für Folgeerkrankungen an Nieren oder Augen deutlich verringern. Krafttraining weist damit eine ähnlich hohe Wirksamkeit wie Ausdauertraining auf.

Den Körper stählen, den Blutzuckerspiegel senken

Der Grund liegt auf der Hand: Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und die Zellen verstoffwechseln mehr Glukose. Die Insulinsensitivität steigt und der Blutzuckerspiegel sinkt. Daneben kurbeln Muskeln die Fettverbrennung an, was wiederum dabei helfen kann, überflüssige Pfunde loszuwerden.

Hier ist allerdings eine gewisse Achtsamkeit angebracht: Gerade Anfänger sollten vor, während und nach dem Workout den Blutzucker messen, damit der Stoffwechsel nicht ins Schleudern gerät. Mais- oder Reiswaffeln oder eine kleine Banane machen sich als Hypo-Helfer in jeder Sporttasche gut. Durch den „Muskelauffüll-Effekt“ kann es außerdem bis zu 72 Stunden nach dem Workout noch zu einer Unterzuckerung kommen – also lieber vor dem Schlafengehen nochmal messen! Kontinuierliche Glukosemessung ist hier vorteilhaft: Das Eversense XL CGM ist dank des automatischen Vibrationsalarms eine gute Wahl für alle Sportler mit Diabetes.

Krafttraining kann natürlich nicht nur für Menschen mit Diabetes sinnvoll sein. Schon ab Anfang 30 produziert der Körper weniger Hormone und der Stoffwechsel verlangsamt sich zunehmend. Die Folge: Man nimmt zu, obwohl man auch nicht mehr isst als vorher. Ab etwa 40 baut der Körper außerdem ungefähr zwei Prozent Muskelmasse ab – pro Jahr. Rückenleiden und schmerzende Gelenke sind oft die Folge.

Ein paar mehr Muckis können daher helfen, den Körper für die Zipperlein des Älterwerdens fit zu machen. Besonders praktisch: Fürs Pumpen ist es nie zu spät. Der Muskelaufbau funktioniert nämlich mit 90 noch fast genauso gut wie mit 18.

Aller Anfang … ist beim Doc

Überzeugt? Super! Aber bevor Sie sich nun gleich ans Tür-Reck hängen oder im Fitnessstudio anmelden, ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Zwar kann man Krafttraining in so gut wie jeder physischen Verfassung nachgehen. Dennoch sollte man vorher die eigene Leistungsfähigkeit kennen und bestenfalls gemeinsam einen Trainingsplan austüfteln. Das kann helfen, anschließend die passenden Sportangebote zu finden.

Gerade zu Beginn lohnt es sich, Sportangebote mit Anleitung zu besuchen. Neben Fitnessstudios bieten auch Gesundheitspraxen oder Volkshochschulen entsprechende Kurse an. Die Extra-Motivation durch den Trainer kann bei einem verhätschelten Schweinehund zusätzlich Wunder wirken. Und: Eins nach dem anderen. Erstmal gilt es, die eigenen Leistungsgrenzen auszuloten.

Wer es nicht so sehr mit geschlossenen Räumen oder Fitnesskursen hat, kann dem Krafttraining natürlich auch selbstständig und zuhause nachgehen, etwa mit Körpergewichtsübungen oder Yoga. Zahlreiche DVDs und Internetangebote bieten ein breites Spektrum an Übungen an. Um eventuellen Fehlbelastungen vorzubeugen, ist es allerdings auch hier sinnvoll, unter professioneller Obhut zu beginnen.

Übrigens: Viele Hochschulen und Sportvereine bieten Krafträume oder sogar Fitnesskurse an, die manchmal günstiger sind als eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Also einfach mal schlau machen!