Die Kartoffel

Von Erdäpfeln und Wunderknollen

11.03.2016 / #meinbuntesleben Redaktion
Kartoffeln und Topinambour: Gut bei Diabetes
Wirkung von Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel: Je weniger verarbeitet, desto besser

Kartoffeln machen satt und sind gesund – wie sie auf unseren Blutzuckerspiegel wirken und welche Alternativen es gibt, erfahren Sie hier. 

Sattmacher aus Südamerika

Seit ihrer Ankunft in Europa hat die Kartoffel eine steile Karriere in vielen Speiseplänen hingelegt: Nachdem sie spanische Eroberer aus Südamerika mitgebracht hatten, entwickelte sich die Knolle schnell zu einer Hauptnahrungsquelle der breiten Bevölkerung. Kein Wunder, denn sie enthält viele langsam verdauliche langkettige Kohlenhydrate und sättigt dadurch länger als andere Lebensmittel. Manchmal unverdienterweise als Dickmacher bezeichnet, besitzen Kartoffeln im Gegensatz zu anderen Beilagen einen recht moderaten Kaloriengehalt: 69 Kalorien pro 100 Gramm. Im Vergleich: Reis enthält 93 Kalorien pro 100 Gramm und Nudeln kommen sogar auf 150 Kalorien pro 100 Gramm.

Nährstofflieferant

Sie macht satt und ist dabei relativ kalorienarm – doch die Knolle kann noch mehr. Die Kartoffel ist außerdem auch besonders nährstoffreich: Sie punktet mit hochwertigem Eiweiß, einer beträchtlichen Menge an B- und C-Vitaminen sowie 15 verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen.

Auf die Zubereitung kommt es an

Für Menschen mit Diabetes ist jedoch wichtig zu wissen, dass Erdäpfel trotz der genannten positiven Eigenschaften einen recht hohen glykämischen Index besitzen. Sie bestehen nämlich zu 16 Prozent aus Kohlenhydraten – neben den sattmachenden langkettigen sind darin auch Kohlenhydrate enthalten, die leicht zerlegt werden und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Deshalb kommt es vor allem auf die Zubereitung an. Generell gilt: Je weniger verarbeitet, desto besser! Wird die Knolle zerkleinert, werden dabei auch die langen Ketten ihrer Kohlenhydrate durchtrennt. Zu Püree verarbeitet hat die Kartoffel also zum Beispiel eine stärkere Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel als in einem Stück. Etwas abfedern lässt sich das mit Butter und  Milch im Püree, sie verlangsamen den Blutzucker-Anstieg. Gleiches gilt fürs Frittieren, und fürs Backen, denn auch hier kommt Fett ins Spiel. Allerdings auch zusätzliche Kalorien - die minimalste Wirkung auf den Blutzuckerspiegel & die Kalorienbilanz haben festkochende Salz- oder Pellkartoffeln.

Tipp: Vor dem Essen oder während der Weiterverarbeitung zu einem anderen Kartoffelgericht die Knollen kurz abkühlen lassen. Dabei entsteht resistente Stärke, ein langkettiges Kohlenhydrat, das vom Körper besonders langsam verdaut wird und kaum auf den Blutzuckerspiegel wirkt.

Knollige Alternativen für den Blutzucker

Sie können auch auf blutzuckerschonendere Kartoffel-Alternativen ausweichen: Die Süßkartoffel eignet trotz ihres Namens besonders für Menschen mit Diabetes. Der Pflanzenstoff Caiapo lässt nämlich den Nüchternblutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte sinken. Als besonders aromatisch gelten die rotfleischigen Sorten. Ob kochen, backen, frittieren oder braten, die Süßkartoffeln macht alles mit - probieren Sie es doch mal aus!  Mehr Informationen und ein Rezept für Süßkartoffel-Curry mit Ananas finden Sie hier.

Besonders blutzuckerschonend sind auch die Wurzeln der Topinambur, auch "Diabetiker-Kartoffel" genannt. Sie ist zwar nicht direkt mit der Kartoffel verwandt, trotzdem ähneln sich die Knollen in den Möglichkeiten der Zubereitung und der Zusammensetzung ihrer Nährstoffe – mit einer Ausnahme: Die Kohlenhydrate der Topinambur sind noch langkettiger und wirken somit langsamer auf den Blutzuckerspiegel. Das verdankt sie vor allem ihrem Kohlenhydrat Inulin: Dieser Ballaststoff, der eigentlich aus Zuckermolekülen besteht, wird vom Körper nicht zerlegt. Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Praktisch null. Außerdem quillt Inulin im Magen auf und trägt dadurch zu einem besonders langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Wer auf die Figur achten möchte, darf bei dem Wurzelgemüse also mit gutem Gewissen zugreifen. Topinambur schmeckt nussig-süßlich und lässt sich als Suppe, Salat oder Beilage zu zahlreichen Gerichten verarbeiten – genau wie die Kartoffel eben. Erhältlich ist die tolle Knolle in gut sortierten Supermärkten und Bioläden. Haben Sie Lust bekommen, ein paar Gerichte damit auszuprobieren? Hier finden Sie eine Übersicht mit leckeren Rezepten.