8 Tipps für Ihren Einstieg in ein sportlicheres Leben

Auf die Plätze, fertig …

Tanzen, Schwimmen oder doch lieber Free-Climbing? Für jeden gibt’s die richtige Sportart. Ob Neu- oder Wiedereinstieg: Lassen Sie sich den Start in mehr Bewegung mit diesen acht Tipps erleichtern.

Sport und Diabetes: Tipps zum Einstieg
Bewegung tut gut.

1. Finden Sie Ihre Lieblingssportart

Egal ob Sie schon fündig geworden sind, oder sich noch umschauen: Mit einem gut eingestellten Diabetes können Sie eigentlich alle Sportarten betreiben. Besonders eignen sich aber solche, die gleichmäßig belasten und die man jeden Tag zu einem ähnlichen Zeitpunkt einplanen kann.

2. Geben Sie Ihrem Körper Zeit für Erholung

Am Anfang Ihrer sportlichen Aktivitäten werden Sie hin und wieder von Muskelkater nicht verschont bleiben. Der fühlt sich unangenehm an, ist aber nicht weiter schlimm – wenn man das Training aussetzt, bis er nachlässt. Durch die Belastung sind kleine Risse im Muskelgewebe entstanden. Lässt man dem Körper genügend Zeit für die Reparatur, tut sich dabei Erstaunliches: Zusätzlich zur Wiederherstellung der geschädigten Bereiche wird weiteres Muskelgewebe aufgebaut. Damit sind Sie auf Ihr nächstes Training besser vorbereitet! Gönnen Sie Ihrem Körper also zwischen den Trainingseinheiten immer genügend Ruhetage.

3. Kurz ist besser als lang

Regelmäßige kurze Einheiten sind für Ihr Training grundsätzlich besser als einzelne, lange. Steigern Sie nach und nach. Denken Sie dabei langfristig und überfordern Sie sich nicht – Zeitdruck und Deadlines spielen hier zur Abwechslung mal keine Rolle.

4. Messen Sie regelmäßig Ihren Blutzucker

Anzeichen einer Unterzuckerung wie Schwitzen oder Herzrasen werden beim Sport schnell übersehen. Deshalb sollten Sie Ihren Blutzucker gut im Auge behalten: Messen Sie vor und während der sportlichen Belastung. Besonders wichtig: Je nach Intensität der spontanen Trainingseinheit kann es bis zu 72 Stunden danach zu einer Unterzuckerung kommen. Beim sogenannten "Muskelauffüll-Effekt" zieht der Körper Glukose aus dem Blut, um die geleerten Glykogen-Speicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Deshalb sollten Sie auch nach dem Sport ein Auge auf Ihren Blutzuckerspiegel haben.

5. Passen Sie vor dem Sport Ihre Insulin-Therapie an

Erhöhte Muskelaktivität wirkt sich auf Ihren Blutzuckerspiegel aus. Das heißt: Wenn Sie mit Insulin behandelt werden, ist es nötig für den Sport die Insulin-Dosis zu vermindern. Bei einer intensivierten konventionellen Therapie besprechen Sie am besten mit Ihrem Diabetologen, welche Senkungsrate sich für Ihren geplanten Sport eignet. Als Pumpenträger sollten Sie am Tag Ihrer geplanten Sporteinheit mit einer temporären Basalratenabsenkung gegensteuern. Mit dem Accu-Chek Insight Insulinpumpensystem können Sie benutzerdefinierte, temporäre Basalraten zu individuellen Ereignissen programmieren und speichern. Je nach Situation lassen sich diese aktivieren und individuell benennen: Etwa unter dem Stichwort "Fitnesscenter" eine Absenkung von 70% über eine Dauer von zwei Stunden.

6. Halten Sie schnelle Kohlenhydrate bereit

Auch wenn Sie Ihre Insulintherapie auf die Sporteinheit angepasst haben, kann es sein, dass Sie im Eifer des Gefechts in eine Unterzuckerung rutschen. Halten Sie deshalb immer Traubenzucker, Müsliriegel und Fruchtsäfte bereit. Wenn Sie draußen sporteln, empfiehlt sich dafür ein kleiner Sportrucksack oder Hüft-Gurt, der eng am Körper liegt und nicht bei der Bewegung stört.

7. Suchen Sie sich Hypo-Helfer

Ob Trainer, private Sportgruppe oder Mannschaftskameraden: Ihr sportliches Umfeld sollte über Ihren Diabetes Bescheid wissen. Das erleichtert Ihnen das Blutzuckermessen oder Insulinspritzen – und kann im Fall, dass Sie bei einer Unterzuckerung Hilfe benötigen, sehr wichtig werden. Erklären Sie also, was eine Hypo ist und wo sich im Notfall schnelle Kohlenhydrate und wichtige Telefonnummern befinden – damit haben Sie den Kopf ein Stück freier und eine weitere Einstiegshürde geschafft.

8. Tricksen Sie Ihren inneren Schweinehund aus

Verabreden Sie sich mit Freunden zum Sport. Zusammen macht's mehr Spaß – und Sie tun sich garantiert schwerer, eine Verabredung abzusagen als einfach nur keinen Sport zu treiben.